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阿联酋娱乐澳门平台-健身大神都是这样练肩的,下次肩部这样练,彻底锤炼三角肌!

2020-01-09 16:18:28   作者:匿名   点击:1790

阿联酋娱乐澳门平台-健身大神都是这样练肩的,下次肩部这样练,彻底锤炼三角肌

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之前的时候练肩总是感觉有心无力,明明没练几个动作,肩部就感觉不稳定了。

由于肩部是最容易受伤的区域,所以感觉控制不住的时候也不敢再继续练下去,所以练肩效率一直很差。

直到看了健身学术帝分享的一篇视频才知道,原来是因为练肩计划太混乱的原因,胡乱搭配动作让我不能充分利用肩部稳定,进而总是力不从心。

下面我来转述一下学术帝分享的练肩计划,动作的顺序非常重要。

认真的目的是活化关节,润滑关节。你针对的重点应该是胸椎、肩关节、肘关节和腕关节。

其次还要注意接融热身,适当用综合性较强的动作来快速进入练肩状态。

(1)平举旋臂(30秒)

主要润滑手腕和手肘,手臂旋转越灵活,那肩部活动就越轻松。

(2)平举摆臂(30秒)

这就是润滑肩关节的动作,有时候你在做推举动作时害怕手臂后移,这个动作就可以增强肩部稳定。

(3)支撑送肩(12次)

这个动作主要润滑胸椎,提高胸椎灵活度,胸椎越灵活背部协调性越强,那练肩的时候就越安全。

(4)靠墙倒立撑(若干次)

它能快速让你进入练肩状态。

无论是哪块肌肉的锻炼,重训阶段都是依靠重量来加深刺激的阶段,所以你需要选择那些容易上重量、控制难度较高的动作。

练肩重训一般选择上推举动作,因为这些动作难度高,而且容易上重量,适合作为三角肌重点攻克项目。

(1)阿诺德推举(15rm*3)

阿洛德推举控制难度较高,但不影响它上重量。具有很强的综合性,对前中后束都有效果。

(2)杠铃推举(15rm*3)

杠铃推举是最容易上重量的推举动作,也是全面性比较高的动作,你可以和哑铃推举相结合。

(3)绳索面拉(15rm*3)

绳索面拉是练后束的训练动作,由于它不可避免的会有背部辅助,所以重量也可以上。

(4)杠铃耸肩(15rm*3)

这个动作主要用来练斜方肌,但是如果你肯稍微弯曲一下手臂的话,对三角肌的训练也有很大效果,杠铃提拉就是用这个动作改来的。

收尾阶段有两种目的,第一种是雕刻目的,把一些部位再精准的练一下。

第二种是补充目的比如想要更酸爽的话,可以采用泵感补偿训练。

(1)侧平举(20次左右)

哑铃侧平举就是针对中束和前束的孤立性动作,这个动作安全性较高,所以可以作为收尾。

(2)前平举(20次)

同上,针对前束。

(3)侧平举画圈(20秒)

这是一个泵感进阶动作,让你的肩膀更酸爽。

(4)十字支撑(15秒)

同上。

由于肩部是小肌群,所以比较适合15*3的耐力训练,当然了,重训阶段你也可以采取8-12rm的重量。

强硬健身,

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